SALUD
DEPORTELa cuarentena y el confinamiento en casa no es una excusa si de verdad nuestro objetivo es mantenernos en forma. Existen miles de ejercicios para realizar sin ningún tipo de material o soporte deportivo. Para entrenar no es necesario ir al gimnasio, puedes crear tu propio espacio deportivo en casa.
Antes de determinar tu tipo de entrenamiento debes revisar qué objetivo quieres conseguir. Los dos tipos de metas en el ámbito deportivo del gimnasio se basan en aumento de masa muscular y definición. Si lo que buscamos es el primer reto disminuiremos las repeticiones, pero aumentaremos el peso, número de series y descanso. Si por el contrario, buscamos definir debemos realizar más repeticiones con un número de series menor y menor descanso.
Ejercicios básicos y recomendados sin ningún tipo de material deportivo para realizar tren inferior (glúteo y piernas) son los siguientes:
Sentadillas con salto. El ejercicio consiste en hacer una sentadilla, con todo lo que conlleva, es decir, espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Este tipo de sentadillas incluyen un salto cuando te recompones de ésta, en posición recta o normal.
Otro ejercicio completo que permitirá fortalecer piernas completas, isquiotibiales, glúteo y cuádriceps son las sentadillas en pared. Para su realización, situaremos el cuerpo en posición de sentadilla apoyando la espalda en la pared. Aguantaremos así el tiempo determinado dependiendo de tu objetivo.
Zancada frontal. El ejercicio requiere una postura inicial recta con pies juntos. El proceso consistirá en dar una zancada hacia delante, flexionando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Por último volvemos a la posición inicial para repetir el ejercicio. Es preciso hacer fuerza con los pies y cambia de pierna en cada repetición.
Elevación de gemelos. Para la correcta práctica nos situaremos frente a la pared apoyando las manos en ella para conseguir mayor estabilidad o equilibrio. A continuación, elevamos los talones apretando de forma tensa los gemelos. Por último destensamos y bajamos los talones para volver a repetir el ejercicio.
La mayoría de deportistas piensan que para realizar pecho, brazos y espalda es necesario de disponer material como mancuernas, sin embargo, los siguientes ejercicios pueden ser ejecutados con mucha facilidad desde casa:
Las flexiones son un ejercicio muy completo para trabajar todo el tren superior, pero es importante realizarlas de manera correcta. Empezamos con el pecho y abdomen pegado al suelo y las manos apoyadas a la altura del pecho. Los codos deben apuntar siempre hacia atrás. Al subir el cuerpo debes mantener apretadas las caderas, los hombros y los talones, y lo mismo al volver hacia el suelo. Los brazos deben estar completamente rectos al subir y al bajar tenemos que volver a tocar el suelo.
Flexiones de diamante. Para realizar el ejercicio la correcta postura inicial es la misma que cuando hacemos plancha. El proceso es básico: Coloca las manos debajo del pecho y en forma de diamante y baja el cuerpo hacia el suelo. Después de este procedimiento empuja el cuerpo nuevamente hacia arriba.
Curl de bíceps. Para el entrenamiento de esta actividad es necesario la utilización de mancuernas o botellas de agua (si no disponemos de pesas) adecuadas al peso que puedas levantar. Sube ambos brazos flexionándolos hasta que las manos lleguen casi a la altura de los hombros. Mantén esta posición un par de segundos y vuelve a bajar los brazos desflexionándolos. Para evitar lesiones intenta permanecer con la espalda erguida, los hombros relajados y realizando el movimiento lentamente.
Un ejercicio completo en el que se trabaja fuerza, resistencia y coordinación son los burpees. Esta coordinación de movimientos permitirá un fortalecimiento de la mayoría de músculos del cuerpo, principalmente pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos. Se parte de una posición inicial en cuclillas , se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho. A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos.
Abdomen, el grupo muscular más demandado por mujeres y hombres también se puede fortalecer desde casa:
Un ejercicio muy recomendando por profesionales para reforzar el abdomen es la plancha frontal. Su consejo para realizar este ejercicio se debe a que al ser tan completo trabajas una gran cantidad de músculos. Al realizarlas estarás fortaleciendo hombros, brazos, espalda, pecho y tríceps. Emplearás tu propio peso corporal de la siguiente manera: Partimos de una posición inicial con las palmas en el suelo y las muñecas alineadas a los codos, formando una línea recta. El proceso requiere una posición de tabla, apretando los glúteos y alineando tu cabeza con la espalda. Podrás realizarlo también de forma lateral.
Abdominales Crunch. Basado en el encogimiento abdominal, debes tumbarte sobre una esterilla boca arriba. Las rodillas, deberán colocarse flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza, de tal forma que toquen la nuca. Es importante que no te ayudes de las manos para presionar hacia arriba el cuello con tal de facilitar el movimiento. El ejercicio tratará de acercar el esternón a las rodillas, empleando únicamente la contracción del abdomen. Una vez alcances la posición de mayor contracción, aguanta un segundo, y baja de nuevo a la posición inicial.
Abdominales tijeras. El fortalecimiento del abdomen en este tipo de entrenamiento funciona de la siguiente manera. En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios, nos tumbaremos boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nunca. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.
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